Варианти за набиране

Ако хватът е широк прониран и се изпълнява зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане. 

Ако хватът е широк прониран и се изпълнява пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.

Ако хватът е тесен прониран и се изпълнява пред гърди (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете. 

Ако хватът е тесен супиниран и се изпълнява пред гърди - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу. 

Ако хватът е неутрален – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу. 

Ако сте напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – раница пълна с тежести за трениращите на открито, а дъмбел или диск в фитнес зала. Последните два се захващат между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.

Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове. 

За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате.

Източник : http://zdravbadi.com/%D0%9D%D0%B0%D0%B1%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%BB%D0%BE%D1%81%D1%82.html

Методи за набиране

Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълнението му. Предлагам Ви 4 метода, чрез които да успеете да подобрите постиженията си.

1. Не спирайте да се упражнявате

Не е летящ и мотивиращ старт на тази статия, но е много важна стъпка - мнозина не се и опитват да се набират, уповавайки се на убеждението, че не са способни. Грешка е също да се смята, че от самото начало трябва да правим 10-12-15 ... 20 набирания в серия. Бъдете реалисти и най-вече целеустремени. Започнете от толкова, колкото позволяват силите ви - дори едно повторение да е, то е повече от нула повторения. Поставете си краткосрочна и реалистична цел - да направите 2 до 4 набирания. Не се отчайвайте, ако това не стане на следващата тренировка. Дори да направите едно и половина набирания, това е повече от предишния ви резултат, следователно Вие сте по-близо до поставената цел.

2. „Негативни" набирания

Ако срещате трудности при набирането, по всяка вероятност личното ви тегло играе роля за това. Чрез „негативни" повторения може да „олекотите" този проблем. За целта се упражнявайте с тренировъчен партньор, който да ви помага при повдигането на тялото. Алтернатива са дори леките подскоци в долната фаза на движението или пък стъпването на плоскост, която да скъси амплитудата на набиране. И трите варианта ще спомогнат да използвате част, а не цялото си тегло. Съобразете се все пак, че това не са „чисти" набирания и нека не ви бъде цел да правите 10 такива, а с пълна амплитуда някога в бъдеще. Ползвайте „негативен" подход,  докато не сте в състояние вече да се наберете така, както се очаква.

3. Машините не са за изключване

В някои фитнес центрове има уреди, симулиращи набирането или просто скрипци, пригодени за гръбни упражнения. И двата варианта са подходящи в началото за укрепване на мускулатурата. С риск да се повторя, ще спомена пак, че и това не е аналог на набирането - ако правите 12-15 повторения с максималната (или близка до нея) тежест, явно ви е време за истинския лост.

4. Нека тялото ви помага, а не ви пречи

Често срещана грешка е позицията на тялото, както и самият вид на хвата. Повече за тях може да прочетете в профила на набиранията в раздела ни с упражнения. Използвайте правилна техника, всяко поклащане, неправилно разположение на ръцете или липса на синхрон в дишането по време на упражнението, единствено и само пречи на Вашия „набирателен" прогрес.

Източник: http://www.bb-team.org/articles/1673_4-nachina-da-pravite-poveche-nabiraniya#axzz1HnGbn0cM

9 съвета за отслабване за мързеливки

Bcяĸa жeнa, ĸoятo пoнe вeднъж в живoтa cи ce e oпитвaлa дa oтcлaбнe, знae, чe пътят ĸъм cтpoйнaтa фигypa ce cъcтoи oт пpaвилa, гoлямaтa чacт oт ĸoитo нe пpaвят живoтa й пo-пpиятeн.
 
Дa нe ce ядe мaзнo и cлaдĸo, a любимият иcĸa пъpжoлa зa вeчepя c гapнитypa oт пъpжeни ĸapтoфи, и нa вcичĸo oтгope e дoнecъл цялa ĸyтия c eĸлepи вĸъщи (oт любимитe).
Дa нe ce ядe cлeд 19:00 чaca, a ĸoгa, в тaĸъв cлyчaй, въoбщe дa ce xpaним? Bce пaĸ caмo cлeд ĸpaя нa paбoтния дeн мoжeм cпoĸoйнo дa пpигoтвим вeчepятa и дa xaпнeм нeщo пo-cъщecтвeнo oт cyтpeшнoтo ĸaфe.
A ĸaĸвo дa пpaвим c фитнeca минимyм тpи пъти ceдмичнo? Да спортуваме вкъщи - cъвceм нe e лecнo дa ce нaĸaним, a дa xoдим във фитнec зaлa... E, дa мoжe, нo...
Bcичĸи тeзи пpaвилa, cъздaдeни зa дa измeнят нaшия нaчин нa живoт ĸapдинaлнo, в eдин мoмeнт вoдят, aĸo нe дo нepвнa ĸpизa, тo пoнe дo лoшo нacтpoeниe. Ho ĸaĸвo дa пpaвим - дa ce oтĸaжeм дa cвaлим тeзи пocлeдни няĸoлĸo ĸилoгpaмa?
Бeз ocoбeн pиcĸ зa пcиxиĸaтa и нaчинa нa живoт мoжe дa ce изpaзxoдвaт oт 100 дo 400 ĸaлopии днeвнo, ĸoeтo щe ни пoзвoли дa cвaлим oт 5 дo 15 ĸг гoдишнo. Дocтaтъчнo e, aĸo ce имa пpeдвид, чe зa тoвa пpaĸтичecĸи нищo нe тpябвa дa ce пpaви. A aĸo ce дoбaви мaлĸo пoвeчĸo фaнтaзия и няĸoлĸo тpeниpoвĸи - мoжe дa ce пoĸopят въpxoвe...

И тaĸa, 9 cъвeтa, ĸoитo пpaĸтичecĸи нямa дa пpoмeнят живoтa ни:

1. Kaчвaйтe ce пo cтълбитe, винaги и нaвcяĸъдe, ĸъдeтo e възмoжнo: тoвa e пpeĸpaceн ecтecтвeн cтeп-тpeнaжop. Πoнe вeднъж нa дeн ce ĸaчвaйтe дo aпapтaмeнтa cи пo cтълбитe, a нe c acaнcьopa - щe изpaзxoдитe 150 ĸaлopии. Aĸo пpecĸaчaтe пo 2 cтъпaлa нaвeднъж щe yбиeтe двa зaeĸa - пo тoзи нaчин ce cтягaт мycĸyлитe нa зaднaтa пoвъpxнocт нa бeдpoтo.

2. Kyпyвaйтe oбeзмacлeни пpoдyĸти. Cтepeoтипът: мляĸoтo, cъдъpжaщo caмo 0,5% мacлeнocт вмecтo cтaндapтнитe 3,0% e бeзпoлeзнo и нeвĸycнo. Bcъщнocт, oтcътcтвиeтo нa мaзнинa в млeчнитe пpoдyĸи cъвceм нe ги пpaви пo-мaлĸo пoлeзни, a дaжe нaпpoтив.

3. Яжтe нa пoлoвинĸи вcичĸo, ĸoeтo нe мoжe дa ce oбeзмacли: пpeдcтaвeтe cи ĸoлĸo биxтe изяли oбиĸнoвeнo, и изяжтe пoлoвинaтa - тaĸa щe пocтигнeтe нaмaлявaнe нa ĸoличecтвoтo нa "изядeнитe" ĸaлopии двa пъти. Ocвeн тoвa, тoвa щe ви нayчи дa пoлyчaвaтe yдoвoлcтвиe oт вĸyca нa xpaнaтa, a нe oт ĸoличecтвoтo й. A aĸo няĸoгa peшитe дa cпaзвaтe диета "пo вcичĸи пpaвилa", щe ви бъдe мнoгo пo-лecнo дa ce oтĸaжeтe oт любимитe блюдa.

4. Πийтe бeзaлĸoxoлни ĸoĸтeйли. Зa пpимep: бeзaлĸoxoлнaтa Πинa-Koлaдa e cъc 100 ĸaлopии пo-лeĸa oт cвoятa aлĸoxoлнa пocecтpимa.

5. Moжe дa ce cмъĸнaт 100 ĸaлopии, дoĸaтo дoмaĸинcтвaтe. Haй-вaжнoтo, ĸaтo вpeмe тoвa тpябвa дa зaeмa нe пo-мaлĸo oт 45 минyти.

6. Зaмeнeтe шoĸoлaдa cъc cyшeни плoдoвe.

7. Xaпвa ви ce пилe нa гpил - зaпoвядaйтe. Haй-вaжнoтo, мaxнeтe мy ĸoжaтa. Зaeднo c нeя щe мaxнeтe и 100 ĸaлopии.

8. Taнцyвaйтe - 20 минyти тaнци "изяждaт" 100 ĸaлopии. Блycoвeтe и бaвнитe тaнци нe ce бpoят.

9. И, нaй-нaĸpaя, зa нaй-мъpзeливитe - нa вceĸи 90 минyти ce изгapят cъщитe oнeзи 100 ĸaлopии. Извecтнo e, чe мeчĸaтa пo вpeмe нa зимния cи cън гyби пoвeчe oт 100 xил. ĸaлopии. Moжe дa ce oпитaтe дa cпитe бeз пpeĸъcвaнe, нaпpимep, ceдмицa. Имaтe ли нaмepeниe дa oпитaтe? :)

Добра мотивация за започване на диета

Ако все още се бориш с 2-3 килограма, останали от Коледа, или с известно количество мазнинки, които подло скриват коремната ти преса, вероятно се замисляш за диета. Започваш, спазваш я ден, два, седмица и някакси неусетно отново се редиш на опашката за хамбургери. Какво се случи? Най-вероятно мотивацията ти изчезна някъде в пакетче чипс.
Мотивацията е едно от най-важните неща, които са ни необходими, за да поддържаме добра форма. И тренировките, и хранителният режим могат да се спазват, само ако сме мотивирани.

Как точно да се мотивираме за диета?

1. Постави си цел.

Трябва да знаеш какво искаш да постигнеш, за да работиш за него. Още по-важно е целите ти да са реалистични. Да свалиш пет килограма за една-две седмици не е нито реалистична, нито здравословна цел.

2. Бавно и полека.

Свалянето дори на 2-3 килограма не е светкавичен процес. Да, би могъл да бъде такъв, ако спреш да ядеш съвсем, но от това няма особен смисъл. Златното правило е, че колкото по-бавно и здравословно отслабваш, толкова по-лесно ще задържаш резултатите.
Нормално темпо за отслабване е половин, максимум един килограм на седмица.

3. Оценка на резултатите.

В този смисъл, радвай се на малките резултати. Ако се депресираш, че сваляш прекалено бавно, това е най-сигурният път към нарушаването на диетата. (Другият вариант е диетата ти да не е избрана добре за твоя организъм и твоите цели.)

4. Представяй си целите си.

Визуализирай мазнините, които искаш да премахнеш. Може би като ги няма, онзи панталон, който толкова обичаш и който ти е отеснял, ще ти стои доста по-добре? Или пък ще можеш да носиш онази прилепнала тениска, която приятелката ти ти подари за Нова година? Ако си представяш резултатите, ще видиш съвсем нагледно, че усилието си заслужава.

5. Не се поддавай на самоилюзията „Само веднъж”.
Няма такова нещо като единично прегрешение. В момента, в който бръкнеш в пакета чипс или някакъв друг синтетичен боклук, наречен „снакс с вкус на пиле с картофи”, очаквай да бръкнеш пак и пак.

6. Не се предавай лесно.

Дори да си се изкушил от тортата на колегата, който има рожден ден и черпи всички в офиса, това не трябва да е краят на диетата. Много често при първото прегрешение хората си казват: „Така и така изядох това парче торта, провалих се, да взема да обядвам с няколко бургера.” И всичко, постигнато до момента, губи смисъл.

7. Намери си съмишленик.
Ако всички около теб ядат нездравословни и калорични храни, да спазваш диета е почти невъзможно. Затова, ако намериш някого, който има подобни цели и също е на диета, ще ти е доста по-лесно. Можете например да се храните заедно.

8. Не тръгвай с нагласата, че ще гладуваш.
Защото няма да гладуваш. Каквато и диета да избереш, тя трябва да ти дава достатъчно усещане за ситост, за да можеш да изпълняваш всекидневните си задължения, без да мислиш за храна през цялото време и без стомахът ти да къркори. Вече споменахме и че гладът дори не е ефективен в дългосрочен план. Затова, ако нагласата ти е позитивна и наричаш диетата „здравословен хранителен режим”, ще ти е много по-лесно да се ограничаваш.

9. Поздравявай се с малките успехи.

Напълно нормално е в началото на диетата да губиш повече грамчета, след това изведнъж да спреш. Това често е момент, в който имаш желание да се откажеш, което е грешка. Спирането на процеса не значи, че диетата не действа. Затова, вместо да се отказваш, поздрави се с успеха, който си постигна досега. Ако има още път до целта, която си си поставил, продължавай с диетата, а ако не – внимавай да запазиш резултатите, за които си се трудил.

10. Погледите на жените.

Разбира се, че дамите си падат по интелект и чувство за хумор. Но и нямат против привлекателен външен вид. Затова, ако изпаднеш в моментно разочарование и ти се прииска да спреш с всякакви диети, представи си как всички жени се обръщат след теб на улицата с погледи, които казват: „Как само й стои тениската! Ами панталонът? Иска ми се и аз да изглеждам така!”

Източник: http://www.vratovrazka.bg/

Всичко за ниско-въглехидратната диета

Ниско-Въглехидратните Диети (НВД) са хранителни режими, при които се ограничава консумацията на въглехидрати обикновено с цел отслабване, загуба на мазнини или лечение на затлъстяване. Приемът на богати на смилаеми въглехидрати храни се свежда до минимум, а на тяхно място като енергиен източник се използват храни, богати на белтъчини и мазнини, и бедни на въглехидрати.

Въпреки че няма универсална дефиниция на НВД, повечето диетолози приемат следното определение:

Ниско въглехидратните диети ограничават приема на калории чрез ограничаване на консумацията на въглехидрати в рамките на 20г до 80г на ден (обикновено по-малко от 20 процента от дневния калориен прием). Консумацията на белтъчини и мазнини се увеличава, за да се компенсира от части недостига на калории, които нормално си набавяме чрез въглехидратите.

Видове НВД

Най-популярните сред нас диети, базиращи се на ниско въглехидратния режим са:

• ВМ-НВД (Високо-Мазнинна Ниско-Въглехидратна Диета) с основен представител Диетата на Аткинс
  
• ВБ-НВД (Високо-Белтъчна Ниско-Въглехидратна Диета) с основен представител диетата на Дюкан
  

За кого е предназначена?

НВД се прилага най-вече с цел:

• Отслабване
• Оформяне на фигурата
• Загуба на мазнини
• Период на изчистване при спортисти
• При хора с затлъстяване
• Ниско въглехидратните диети се използват и за лечение на някои сериозни здравни състояния като диабет и епилепсия.

Защо е ефикасна?

Все повече и повече научни доказателства се натрупват в подкрепа от ползата на ниско-въглехидратното хранене при хора, целящи загуба на мазнини. Ключът към успеха на диетета се крие в сложните взаимоотношения между консумацията на въглехидрати и техния ефект върху кръвната захар и производството на хормони. Нивата на кръвна захар в човешкото тяло трябва да бъдат поддържани сравнително постоянни, за да се постигне оптималното здравословно състояние. Двата главни хормона, които регулират нивата на кръвната захар са инсулинът, който понижава нивата на кръвна захар, и глюкагонът, който ги повишава.

Най-общо казано повечето диети, различни от ниско-въглехидратния режим, са богати на въглехидрати и поради тази причина всяко хранене повишава значително нивата на инсулин, което възпрепятства разграждането на мазнини в организма с цел осигуряване на енергия (кетоза). Ето защо ефектът при повечето диети е незадоволитен, тъй като дори и да сме загубили телесна маса, тя не е за сметка на мазнините. За разлика от тях ниско-въглехидратното хранене възпрепятства покачването на инсулина в кръвта и води до кетоза. Някои специалисти в областта на храненето дори твърдят, че кетозата осигурява далеч по-голям прилив на енергия и загуба на мазнини, отколкото се предполага.

Въпреки това всички специалисти са съгласни с факта, че в първите дни на режима човек може да се чувства слаб и изморен, докато настъпи моментът, в който тялото се наглася да използва мазнините като енергиен източник.

Ниско-въглехидратната диета и спорта

Най-резултатните силови тренировки ще бъдат тези със средна продължителност от 30 до 45 минути, в които се влага относително големи количества енергия (в спектъра на силовата издръжливост), поради настъпилата кетоза и умерено до ниско ниво на глюкоза в кръвта. Не се задържайте повече от един час във фитнес залата и избягвайте дългите кросове, защото тренировките с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипогликемия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировката, преди умората да Ви е завладяла цялостно ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване ще се наложи да изядете един банан или друг плод. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.

Здравословна ли е НВД?

Въпреки многото суперлативи, които отправихме към този режим, постоянното му спазване крие известни рискове за здравето. Затова след 4-6 седмично спазване се препоръчва постепенно увеличаване на количеството въглехидрати, докато практически се премине в равномерно-балансиран режим.

Принципи на изпълнение

Както изтъкнахме в по-горе съществуват голям брой варианти на НВД. Тук ще се спрем не толкова на всяка отделна разновидност, колкото на общия принцип на изпълнение, препоръчителни храни, разнообразие, суплементи и др.

За спазването на ниско-въглехидратния режим трябва да намалите приеманите калории от въглехидрати под 20% от общите калории за деня. Как да стане това:

1. Изчислете колко калории изразходвате през деня чрез примерен  калориен калкулатур. Количеството калории зависи от вашата телесна маса, възраст, конституция на тялото, физическата активност, мисловната дейност, стреса и др. Ако целите отслабване, извадете 350 от общото количество калории и така получавате броя на калориите, които трябва да приемате на ден. Обърнете внимание на факта, че всеки ден е самостоятелна единица, т.е. веднъж изчислени калориите те подлежат на промяна в зависимост от физическата и психическа натовареност.
2. След като вече сте наясно колко калории трябва да изразходвате, изчислете колко калории трябва да приемате от въглехидратите. Нека вземем за пример жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 7 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 час (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене). Нейният енергоразход за деня ще бъде около 1800. От този енергоразход изваждаме 400 и получаваме 1400 калории, които са необходими на жената за да постигне нейната цел. От тях 15% идват от въглехидрати – 15%х1400=210 калории. Един грам въглехидрати съдържат грубо казано четири калории, следователно: жената от примета трябва да си набавя приблизително по 52,5гр въглехидрати на ден. Останалите калории за сметка на белтъчините (четири калории) и мазнините (9 калории). Ако спортувате активно, вие ще имате завишени нужди от белтъчини - дневната норма при мъже се движи в рамките на 2 до 2,5 гр., а тази при жените от 1,6 до 2,1 гр. за килограм телесно тегло. В противен случай приемайте около 1 гр белтък на килограм тегло, а останалите калории – от мазнините. Навярно тези сметки ви се струват твърде времеотнемащи, но ще видите, че след известно време този процес ще се автоматизира и няма да имате проблеми по-нататъка
3. Ето, че идва и най-важният въпрос – кога, по колко и как да ядем? Тук няма ясни правила, но все пак: Яжте минимум 4-5 пъти на ден през три часа! Запомнете, че закуската и обяда са най-важните хранения. По този начин ще забързате метаболизма и ще осигурите постояни ниски до средни нива на инсулина в кръвта. Изтеглете въглехидратите през първите часове от деня – старайте се да не приемате въглехидрати след 15:00 часа.

Позволени храни

• Месо - свинско, телешко, пилешко, овче и др.; риба и субпродукти. За да приготвите кайма, препоръчваме Ви да смелите месото на място.
• Млечни продукти - прясно или кисело мляко, сирена, кашкавали и др.
• Варени яйца или приготвени на тиган без олио, задушени яйца, но НЕ сурови яйца
• Зехтин, масло и сметана са предпочитан източник на мазнини. Зехтинът (особено студенопресования - extra virgin) се препоръчва за приготвянето на салати. Олиото и маргаринът също са позволени в режима, но много експерти съветват да се ограничават поради наличието на хидрогенизирани мастни киселини в състава им.
• Тъй като режимът е ниско-въглехидратен, плодовете следва да се ограничат, особено сладките с по-голямо количество на захари в състава им - диня, пъпеш, грозде, стафиди, узрели банани. Наблегнете на по-киселите и цитросувите плодове. Ябълките също са подходящи, но не прекалявайте.
• Рибеното масло е препоръчителен суплемент към Вашата диета. Приемайте го в оказаните на опаковката количества (виж Рибено масло). Като алтернатива може и да приемате ленено семе.

Примерен режим

Въпреки индивидуалните особености при всеки човек, тук ще изготвим примерен хранителен план за жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 7 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 час (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене).

Преди да представим режима обаче трябва да отбележим, че той е примерен. За да се постигне желания ефект трябва допълнително да се нагласи индивидуално, съобразно описани по-горе факторите.

Вече изчислихме 52 гр въглехидрати и общо 1400 калории за деня. Белтъчините ще съставляват 1 гр. на килограм телесна маса – 60гр. 60х4=240 калории поемаме чрез белтъчините и 210 калории от въглехидратите. 1400 – (240 + 210) = 950 калории остават за мазнините, т.е. приблизително 105гр мазнини на ден.

Източник:  http://zdravbadi.com/

Как влияе алкохолът на тренировките?

За постигане на красиво тяло хората се отказват от цигарите, после си сменят диетата и спят повече, и освен това купуват спортни добавки. Те минават през всичките тези усилия за да изваят своето тяло привлекателно. За по-голяма красота ще трябва да смените своя начин на живот, но това може да не е лесна задача. А какво ще кажете за алкохола? Понякога малко, понякога в по-големи дози, но как ще се отрази на тренировките?

Алкохолът (етанола) не съдържа протеини въглехидрати и мазнини, но има енергийна стойност от 7 калории на грам. От гледна точка на неговите свойства той наподобява на въглехидратите, но за разлика от тях не може да се конвертира в гликоген и да се съхранява в мускулите. Алкохолът е токсичен за нашето тяло, което разгражда 10 грама на час. Например ако пиете 200 грама водка, на тялото ви ще трябват 8 часа да преработи алкохола. Този период от време е достатъчен за някои необратими промени, но можем да се опитаме да ги компенсираме.

Алкохолът забавя анаболните процеси в организма.
Това е следствие от факта, че стомашно-чревния тракт абсорбира по-малко хранителни вещества. Недостига на амино киселини в кръвта е от голямо значение за мускулите, отделно от протеина и гликогена. Всички тези промени имат лош ефект върху енергията, силата и скоростта.

Какво се случва когато човек пие алкохол?
След като алкохолът се консумира, метаболизмът на мазнините спада рязко, като причина за това е, че тялото започва да разгражда алкохола. Веществото се абсорбира бързо в кръвта и след това достига до черния дроб, където в първия етап на разграждането. Ензимът наречен алкохол дехидрогеназа превръща в оцетен алдехид приетия алкохол - силно токсично вещество. Това вещество е виновника за неприятните усещания на следващата сутрин. Други ензими превръщат оцетния алдехид в оцетна киселина, която освен това се превръща във въгленна киселина, вода и енергия.

Пиенето на алкохол е като да ядете сладкиши
Организма ви оставя разграждането на мазнини настрана щом се консумира алкохол. Същата ситуация възниква, когато се консумират големи количества бързи въглехидрати (сладки). Мазнините се задържат по този начин, тъй като метаболизма се забавя.

Алкохола и загубата на течености.
Тялото губи много течности под действието на алкохола. Дехидратирани мускулите губят еластичността си.

Алкохола и андрогените.
Алкохол улеснява процеса на трансформация на андрогени в естрогени. Когато концентрацията на алкохол в кръвта е завишена, нивото на главните мъжки хормони е повишено. Ето защо обичащите бира често страдат от затлъстяване. Най-добре да забравите за силни напитки, ако сте подложени на курс със стероиди В противен случай шансовете за развитие на женски гърди ще бъдат много по-високи. Колкото за инсулин и хормона на растежа, техните нива драматично спадат.

Съвети за неутрализиране на негативното влияние на алкохола:
- Пийте много вода след всяка консумация на алкохол, за да се предотврати дехидратация. Пийте най-малко цяла чаша с вода преди лягане.
- Освен това, яжте нещо богато на протеин преди лягане; нещо като сирене, пилешки гърди.
- На следващата сутрин 30 минути преди закуска вземете някои мултивитамини.
- Закусете обилно с храни богати на протеин, калций, фосфор и желязо.


Източник : http://medical.bg/fitness/

Как пушенето вреди на външния вид ?

Ако сте страстни пушачи, със сигурност доста често ви съветват да се откажете от този вреден навик. Изтъкват се какви ли не причини за това - пушенето е вредно за сърцето, белите дробове, мозъка и дори за сексуалния живот. Но достатъчно убедени ли сте в тези твърдения? Бихте се отказали много по-лесно от цигарите, ако нездравословните ефекти на тютюнопушенето бяха малко по-очевидни. Вероятно по-различна би била мотивацията ви, ако с всяка цигара се появяваше по една черна точка на кожата ви...

В действителност пушенето наистина вреди на външния ни вид – и по-долу ви предлагаме 15 различни начина, по които цигарите наистина ни действат негативно:

1. Торбички под очите

Със сигурност ненавиждате безсънните нощи и израза на лицето си на сутринта. Има четири пъти по-голяма вероятност да не може да си осигурите пълноценен нощен съм, ако сте пушач, твърди проучване на университета „Джон Хопкинс“.

На какво се дължи това? Предполага се, че никотиновият абстинентен синдром през нощта ни прави по-неспокойни и влошава качеството на съня.

2. Псориазис

Псориазисът е автоимунно заболяване на кожата, което може да се появи дори и да не сте пипали цигара през живота си. Все пак експертите твърдят, че рискът на пушачите за развитие на псориазис е много по-висок от този на непушачите.

Според проучване от 2007 г., ако човек пуши по кутия на ден:
- за период от 10 години, рискът от псориазис се повишава с 20%;
- за период от 11-20 години - с 60%;
- за повече от 20 години – с над 100%.

Дори пасивното пушене, например по време на бременност или в детството, се свързва с по-висок риск от развитие на псориазис.

3. Отблъскваща усмивка

Всеки би искал да има чифт здрави и красиви бели зъби подобно на холивудска звезда. Ако пушите, разделете се с тази мечта - никотинът в цигарите влошава вида на зъбите.

Имайте предвид, че избелващите процедури са далеч по-скъпи от кутия цигари дори и след тяхното поскъпване. Професионална процедура надвишава 1000 лв.

4. Преждевременно състаряване и бръчки

Експертите са единодушни, че пушенето ускорява процесите на стареене, най-видими по кожата. Ето защо пушачите изглеждат с до 4 години по-възрастни от непушачите, заключва скорошно проучване.

На какво се дължи това? Пушенето нарушава кръвоснабдяването на кожата, което я прави по-суха.

5. Жълти пръсти

Никотинът в цигарите не само води до пожълтяване на зъбите, но оцветява ноктите и пръстиге. Все пак, ако потърсите в интернет, ще намерите голям брой решения на този проблем - като третиране с лимонов сок, с разтвор на белина и търкане със вълна. Но няма ли да е далеч по-лесно и безболезнено просто да спрете да пушите?

6. По-тънка коса

Ако бръчките по кожата не ви се струват достатъчна причина, пушенето вреди и на косата. Експертите предполагат, че токсични химикали в цигарения дим увреждат молекулата на ДНК в космените фоликули. Какъв е крайният резултат? Пушачите има по-тънка коса, която е склонна да стане сива по-рано в сравнение с непушачите.

Освен това пушачите-мъже са с два пъти по-голям риск да оплешивеят в сравнение с непушачите (при еднакви други условия).

7. Белези

Никотинът причинява свиване на кръвоносните съдове, което ограничава кръвоснабдяването на капилярите в кожата на лицето и други части от тялото. Това удължава времето за зарастване на раните и съответно прави белезите по-големи и по-червени.

8. Загуба на зъби

Пушенето повишава риска от всякакви проблеми със зъбите и венците, включително и рак на устната кухина. Според британско проучване от 2005 г. пушачите са до шест пъти по-застрашени от развитие на заболяване на венците, които може да причини загуба на зъби.

9. Естественият блясък на кожата липсва

Някога да сте чудили защо кожата на пушачите изглежда по-сива и състарена? Проучване, проведено още през 1985 г. стига до заключението, че характерното за пушачите лице има следните отличителни черти: бръчки, слабост на скулите, сив вид на кожата.

Цигареният дим съдържа въглероден моноксид, който замества кислорода в кожата, а никотинът, който намалява кръвообръщението, я прави суха и с нездравословен цвят. Пушенето също така предразполага към дефицит на много хранителни вещества, включително на витамин C, който участва в предпазването от и възстановяването на увреждания на кожата.

10. Зарастване на рани

Няколко проучвания са установили, че пушачите не се възстановяват добре след операции като лифтинг на лице, изваждане на зъб и периодонтални процедури. По този начин дори и естетичните процедури няма да дават необходимия ефект за премахване на бръчките.

11. Брадавици

По причини, които не са напълно изяснени, пушачите са по-застрашени от инфекции с папиломавирус - голямо семейство вируси, които може да предизвикат брадавици включително в областта на гениталиите.

Въпреки че гениталните брадавици се предизвикват от полово-предавани типове HPV-вируси, пушенето също е рисков фактор. Според проучване жените-пушачки са почти четири пъти по-застрашени от генитални брадавици в сравнение с непушачите (при еднакви други условия).

12. Кожен рак

Пушенето е доказана водеща причина за рак на белите дробове, гърлото, устната кухина и хранопровода. Ето защо не е изненадващо за никого, че цигарите увеличават риска и от рак на кожата.

Според проучване от 2001 г. пушачите са три пъти по-застрашени да развият и сквамозен рак, който е вторият по честота рак на кожата.

13. Стрии

Никотинът в цигарите уврежда определени структури на съединителната тъкан, в резултат на което кожата постепенно губи своята еластичност и здравина. Стриите обичайно се появяват, когато човек напълнее, но и пушенето е рисков фактор.

14. Отпуснат корем

Цигарите може и да потискат апетита, но холандско проучване е установило, че пушачите имат повече висцерални мазнини от непушачите. Те представляват мастни натрупвания около вътрешните органи в централната част част на тялото - корема и „паласките“. Освен че влияе лошо на самочувствието и фигурата, висцералната мастна тъкан е рисков фактор за сърдечносъдови заболявания и диабет.

15. Катаракта

Повече от половината хора развиват някаква степен на катаракта до 80-годишна възраст. Тютюнопушенето повишава риска, тъй като оказва оксидативен стрес върху лещата на окото. Продължителното пушене може да добави до 22% към риска за развитие на катаракта.

Статистиките показват, че най-добрият начин за отказване от тютюнопушенето е вътрешната убеденост на пушача, че иска да спре цигарите. Ние не искаме да ви убеждаваме колко е вредно да се пуши, а, ако можем, да ви дадем още няколко причини, за да вземете сами решението.


Източник: http://zdrave.bg/