Всичко за ниско-въглехидратната диета

Ниско-Въглехидратните Диети (НВД) са хранителни режими, при които се ограничава консумацията на въглехидрати обикновено с цел отслабване, загуба на мазнини или лечение на затлъстяване. Приемът на богати на смилаеми въглехидрати храни се свежда до минимум, а на тяхно място като енергиен източник се използват храни, богати на белтъчини и мазнини, и бедни на въглехидрати.

Въпреки че няма универсална дефиниция на НВД, повечето диетолози приемат следното определение:

Ниско въглехидратните диети ограничават приема на калории чрез ограничаване на консумацията на въглехидрати в рамките на 20г до 80г на ден (обикновено по-малко от 20 процента от дневния калориен прием). Консумацията на белтъчини и мазнини се увеличава, за да се компенсира от части недостига на калории, които нормално си набавяме чрез въглехидратите.

Видове НВД

Най-популярните сред нас диети, базиращи се на ниско въглехидратния режим са:

• ВМ-НВД (Високо-Мазнинна Ниско-Въглехидратна Диета) с основен представител Диетата на Аткинс
  
• ВБ-НВД (Високо-Белтъчна Ниско-Въглехидратна Диета) с основен представител диетата на Дюкан
  

За кого е предназначена?

НВД се прилага най-вече с цел:

• Отслабване
• Оформяне на фигурата
• Загуба на мазнини
• Период на изчистване при спортисти
• При хора с затлъстяване
• Ниско въглехидратните диети се използват и за лечение на някои сериозни здравни състояния като диабет и епилепсия.

Защо е ефикасна?

Все повече и повече научни доказателства се натрупват в подкрепа от ползата на ниско-въглехидратното хранене при хора, целящи загуба на мазнини. Ключът към успеха на диетета се крие в сложните взаимоотношения между консумацията на въглехидрати и техния ефект върху кръвната захар и производството на хормони. Нивата на кръвна захар в човешкото тяло трябва да бъдат поддържани сравнително постоянни, за да се постигне оптималното здравословно състояние. Двата главни хормона, които регулират нивата на кръвната захар са инсулинът, който понижава нивата на кръвна захар, и глюкагонът, който ги повишава.

Най-общо казано повечето диети, различни от ниско-въглехидратния режим, са богати на въглехидрати и поради тази причина всяко хранене повишава значително нивата на инсулин, което възпрепятства разграждането на мазнини в организма с цел осигуряване на енергия (кетоза). Ето защо ефектът при повечето диети е незадоволитен, тъй като дори и да сме загубили телесна маса, тя не е за сметка на мазнините. За разлика от тях ниско-въглехидратното хранене възпрепятства покачването на инсулина в кръвта и води до кетоза. Някои специалисти в областта на храненето дори твърдят, че кетозата осигурява далеч по-голям прилив на енергия и загуба на мазнини, отколкото се предполага.

Въпреки това всички специалисти са съгласни с факта, че в първите дни на режима човек може да се чувства слаб и изморен, докато настъпи моментът, в който тялото се наглася да използва мазнините като енергиен източник.

Ниско-въглехидратната диета и спорта

Най-резултатните силови тренировки ще бъдат тези със средна продължителност от 30 до 45 минути, в които се влага относително големи количества енергия (в спектъра на силовата издръжливост), поради настъпилата кетоза и умерено до ниско ниво на глюкоза в кръвта. Не се задържайте повече от един час във фитнес залата и избягвайте дългите кросове, защото тренировките с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипогликемия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировката, преди умората да Ви е завладяла цялостно ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване ще се наложи да изядете един банан или друг плод. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.

Здравословна ли е НВД?

Въпреки многото суперлативи, които отправихме към този режим, постоянното му спазване крие известни рискове за здравето. Затова след 4-6 седмично спазване се препоръчва постепенно увеличаване на количеството въглехидрати, докато практически се премине в равномерно-балансиран режим.

Принципи на изпълнение

Както изтъкнахме в по-горе съществуват голям брой варианти на НВД. Тук ще се спрем не толкова на всяка отделна разновидност, колкото на общия принцип на изпълнение, препоръчителни храни, разнообразие, суплементи и др.

За спазването на ниско-въглехидратния режим трябва да намалите приеманите калории от въглехидрати под 20% от общите калории за деня. Как да стане това:

1. Изчислете колко калории изразходвате през деня чрез примерен  калориен калкулатур. Количеството калории зависи от вашата телесна маса, възраст, конституция на тялото, физическата активност, мисловната дейност, стреса и др. Ако целите отслабване, извадете 350 от общото количество калории и така получавате броя на калориите, които трябва да приемате на ден. Обърнете внимание на факта, че всеки ден е самостоятелна единица, т.е. веднъж изчислени калориите те подлежат на промяна в зависимост от физическата и психическа натовареност.
2. След като вече сте наясно колко калории трябва да изразходвате, изчислете колко калории трябва да приемате от въглехидратите. Нека вземем за пример жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 7 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 час (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене). Нейният енергоразход за деня ще бъде около 1800. От този енергоразход изваждаме 400 и получаваме 1400 калории, които са необходими на жената за да постигне нейната цел. От тях 15% идват от въглехидрати – 15%х1400=210 калории. Един грам въглехидрати съдържат грубо казано четири калории, следователно: жената от примета трябва да си набавя приблизително по 52,5гр въглехидрати на ден. Останалите калории за сметка на белтъчините (четири калории) и мазнините (9 калории). Ако спортувате активно, вие ще имате завишени нужди от белтъчини - дневната норма при мъже се движи в рамките на 2 до 2,5 гр., а тази при жените от 1,6 до 2,1 гр. за килограм телесно тегло. В противен случай приемайте около 1 гр белтък на килограм тегло, а останалите калории – от мазнините. Навярно тези сметки ви се струват твърде времеотнемащи, но ще видите, че след известно време този процес ще се автоматизира и няма да имате проблеми по-нататъка
3. Ето, че идва и най-важният въпрос – кога, по колко и как да ядем? Тук няма ясни правила, но все пак: Яжте минимум 4-5 пъти на ден през три часа! Запомнете, че закуската и обяда са най-важните хранения. По този начин ще забързате метаболизма и ще осигурите постояни ниски до средни нива на инсулина в кръвта. Изтеглете въглехидратите през първите часове от деня – старайте се да не приемате въглехидрати след 15:00 часа.

Позволени храни

• Месо - свинско, телешко, пилешко, овче и др.; риба и субпродукти. За да приготвите кайма, препоръчваме Ви да смелите месото на място.
• Млечни продукти - прясно или кисело мляко, сирена, кашкавали и др.
• Варени яйца или приготвени на тиган без олио, задушени яйца, но НЕ сурови яйца
• Зехтин, масло и сметана са предпочитан източник на мазнини. Зехтинът (особено студенопресования - extra virgin) се препоръчва за приготвянето на салати. Олиото и маргаринът също са позволени в режима, но много експерти съветват да се ограничават поради наличието на хидрогенизирани мастни киселини в състава им.
• Тъй като режимът е ниско-въглехидратен, плодовете следва да се ограничат, особено сладките с по-голямо количество на захари в състава им - диня, пъпеш, грозде, стафиди, узрели банани. Наблегнете на по-киселите и цитросувите плодове. Ябълките също са подходящи, но не прекалявайте.
• Рибеното масло е препоръчителен суплемент към Вашата диета. Приемайте го в оказаните на опаковката количества (виж Рибено масло). Като алтернатива може и да приемате ленено семе.

Примерен режим

Въпреки индивидуалните особености при всеки човек, тук ще изготвим примерен хранителен план за жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 7 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 час (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене).

Преди да представим режима обаче трябва да отбележим, че той е примерен. За да се постигне желания ефект трябва допълнително да се нагласи индивидуално, съобразно описани по-горе факторите.

Вече изчислихме 52 гр въглехидрати и общо 1400 калории за деня. Белтъчините ще съставляват 1 гр. на килограм телесна маса – 60гр. 60х4=240 калории поемаме чрез белтъчините и 210 калории от въглехидратите. 1400 – (240 + 210) = 950 калории остават за мазнините, т.е. приблизително 105гр мазнини на ден.

Източник:  http://zdravbadi.com/